Mất ngủ, ngủ không sâu giấc, bạn lên giường trằn trọc mãi mà vẫn không ngủ được, sáng thức dậy người mệt mỏi, bức bối khó chịu? Làm thế nào để có được một giấc ngủ ngon, sâu giấc là điều bạn mong muốn hơn bất cứ điều gì lúc này. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn thoát khỏi ám ảnh mất ngủ bằng những bí quyết đơn giản nhất.

Chuẩn bị điều kiện lý tưởng để ngủ ngon không bị mất ngủ

Phòng ngủ mát mẻ, giường đệm thoải mái, ánh sáng hợp lý… là những yếu tố góp phần không nhỏ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon hơn. Còn ngại gì mà không xem xét phòng ngủ của mình đã thỏa mãn những điều kiện lý tưởng cho một giấc ngủ ngon chưa, nếu chưa hãy chuẩn bị ngay thôi!

1. Giữ phòng ngủ mát mẻ

Thực tế cho thấy, môi trường phòng ngủ mát mẻ, thông thoáng giúp bạn cảm thấy thoải mái dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn so với phòng ngủ đồ đạc lộn xộn, nóng nực khó chịu. Do đó, bạn có thể sắp xếp lại các đồ dùng trong phòng ngủ để phòng gọn gàng hơn. Mỗi ngày trước khi ngủ 15 phút bạn có thể bật điều hòa để không khí mát lạnh lan tỏa khắp phòng, kích thích bạn đi vào giấc ngủ. Nhiệt độ điều hòa vào khoảng 24 – 26 độ C là thích hợp nhất, tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh giảm hoặc tăng sao cho phù hợp với bản thân và thời tiết hiện tại.

Phòng ngủ thông thoáng, mát mẻ có thể giúp kích thích giấc ngủ .

2. Đảm bảo giường ngủ sạch sẽ

Drap, gối, chăn lâu ngày không được vệ sinh dễ bị ẩm mốc, bụi bẩn bám vào nhiều, vi sinh vật trú ngụ không chỉ làm bạn khó chịu khi ngủ mà còn có thể gây mẩn ngứa, dị ứng. Do đó, hãy thay giặt ga giường, chăn, gối ít nhất 1 lần/1 tuần, để bảo vệ sức khỏe và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, bạn có thể xem lại giường ngủ, đệm ngủ có thoải mái hay không (ví dụ đệm quá cứng, giường phát ra tiếng kêu…). Cân nhắc về mức độ ảnh hưởng để quyết định xem có nên đầu tư thay một chiếc đệm, giường mới để ngủ ngon hơn không?

3. Tắt hết đèn và các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Bóng tối giúp não xử lý thông tin rằng đã đến giờ ngủ, đồng thời tiết ra hormone hỗ trợ giấc ngủ. Trong phòng ngủ bật quá nhiều đèn, sử dụng thiết bị điện tử: tivi, điện thoại… trước khi ngủ có thể làm chậm quá trình tiết các hormone này và khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.

Do đó, để tránh tình trạng này, bạn nên tắt hết đèn trước khi ngủ 2 tiếng hoặc chỉ để lại đèn ngủ có màu sắc ấm, dịu nhẹ; cố gắng không mang các thiết bị điện tử lên giường trước khi đi ngủ 1 tiếng. Ngoài ra, để không phải bận tâm về các cuộc gọi, tin nhắn hay thông báo làm phiền khi đang ngủ, bạn nên tắt điện thoại hoặc để chế độ im lặng (nếu không phải đang chờ đợi một cuộc gọi quan trọng).

4. Tạo mùi hương dịu nhẹ trong phòng ngủ giúp bạn dễ ngủ hơn

Một số mùi hương dịu nhẹ như hoa oải hương, bạc hà, cam… có thể giúp cơ thể thư giãn, làm dịu cảm xúc, từ đó đi vào giấc ngủ dễ hơn. Do đó, bạn có thể thử nhỏ 1 vài giọt tinh dầu yêu thích lên một miếng vải để dưới vỏ gối hoặc xông phòng với tinh dầu vài phút để tạo mùi hương dịu nhẹ trong phòng ngủ trước khi ngủ để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Mùi hương dịu nhẹ có thể giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ hơn

Chuẩn bị tâm lý, tinh thần để dễ ngủ, có giấc ngủ ngon

Nếu bạn bước lên giường với một chiếc bụng quá đói hoặc quá no, tâm trí cứ lẩn quẩn những điều bạn chưa giải quyết… thì dù bạn có buồn ngủ như thế nào đi nữa mà não cứ liên tục “bận rộn” cũng sẽ rất khó ngủ. Do đó, trước khi ngủ bạn cần chuẩn bị một tâm thế chỉ dành cho việc ngủ như sau:

1. Ăn nhẹ và uống nước ấm trước khi ngủ

Ăn quá no hoặc để bụng đói cồn cào trước khi ngủ có thể khiến bạn khó chịu không ngủ được, thậm chí có thể gây đau dạ dày. Vì vậy, bạn có thể ăn nhẹ miếng hoa quả, vài chiếc bánh quy, uống một ly nước ấm hoặc sữa tươi trước khi đi ngủ.

2. Mặc quần áo thoải mái khi ngủ

Như đã chia sẻ ở trên, cảm giác thoải mái trên giường ngủ giúp bạn nhanh chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, việc mặc đồ ngủ thoải mái cũng rất quan trọng, bạn có thể chọn quần áo ngủ rộng rãi, chất liệu mỏng nhẹ, thoáng mát (như lụa, cotton, đũi…) tạo cảm giác nhẹ nhàng cho toàn bộ cơ thể.

3. Tắm nước nóng

Một nghiên cứu do các chuyên gia tại Đại học Texas ở Austin (Mỹ) thực hiện cho thấy, trước khi ngủ 1 – 2 giờ, tắm trong nước nóng có mức nhiệt từ 40 – 43 độ C sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn bình thường khoảng 10 phút. Bạn có thể thử áp dụng cách này để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ lâu hơn.

4. Kỹ thuật thư giãn

Tập thể dục: Trước khi ngủ bạn có thể vận động nhẹ nhàng bằng các bài tập thể dục phù hợp như yoga, đạp xe, giãn cơ… hoặc thiền 10 phút để giúp giải tỏa căng thẳng, cơ thể thoải mái hơn, từ đó dễ đi vào giấc ngủ.

Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn hãy thử tưởng tượng trong đầu về những điều làm mình vui vẻ, nghĩ đến người bạn yêu mến, hay bất kỳ thứ gì khiến bạn thấy yên bình và hạnh phúc… Những điều này sẽ giúp xoa dịu hệ thần kinh, thư giãn tinh thần và chìm vào giấc ngủ nhanh.

Đếm cừu: Đếm cừu là một kỹ thuật giúp đi vào giấc ngủ khá hiệu quả, nó yêu cầu bạn tập trung tinh thần đủ để không còn nghĩ về những điều khác và cũng đủ tẻ nhạt để bạn nhanh chìm vào giấc ngủ.

Thở bằng phương pháp “4-7-8”: Đầu tiên, đặt bàn tay lên bụng rồi hít vào thật sâu trong khi đếm từ 1 đến 4. Lưu ý bụng phải phồng lên khi bạn hít vào và cố gắng giữ yên lồng ngực khi hít thở. Tiếp đó nín thở trong 7 số đếm, rồi thở ra từ từ khi đếm đến 8. Đây cũng là một “mẹo” giúp bạn dễ ngủ hơn.